اگر میخواهید کنترل احساسات خود را در دست بگیرید، باید همانطور که برای تناسب اندام و افزایش قدرت بدنی تمرین می کنید، تمرین داشته باشید.
من نمی خواهم فردی بی اراده و ضعیف در مقابل احساستم باشم، من میخواهم آنها را درست به کار برم، از احساساتم لذت ببرم و بر آنها مسلط باشم ( (اسکار وایلد)
همگی ما می دانیم برای رسیدن به اندامی مناسب و قدرت بدنی کافی نیاز به تمرین بدنی داریم، اما آنچه اغلب ما به آن توجه نمی کنیم این است که قدرت کنترل احساسات نیز نیاز به تمرین دارد.
موارد زیر تمرین هایی برای کنترل احساسات هستند اما باید توجه داشته باشید همانطور که از ورزش کردن زمانی نتیجه می گیرید که آن را مستمر انجام دهید، از این تمرین ها نیز زمانی نتیجه خواهید گرفت که به طور مداوم آنها را تمرین کنید، مطمئن باشید نتایج آن را بدون تردید مشاهده خواهید کرد.
با انجام این تمرین ها می توانید کنترل حرف هایی که زمان مشاجره های وخیم خواهید زد را در دست بگیرید و به جای حرف هایی که در آن لحظه از روی عصبانیت از دهانتان خارج می شود و شما بعد از آن شدیداً دچار پشیمانی خواهید شد به گونه ای عاقلانه و منطقی رفتار کنید.
و از طرفی دیگر هر گونه رفتار یا عکس العمل بدی از سوی همکاران یا اطرافیانتان اثر عمیقی بر اعتماد به نفس شما نخواهد داشت و به آن لطمه ای نخواهد زد.
با این تمرینات دیگر در زمان عصبانیت نیازی به پرخوری، ناخن جویدن، سیگار کشیدن و …. نخواهید داشت چرا که ماهیچه های احساسات شما قوی شده اند و به حد کافی برای تحمل وزن هر نوع احساسی قدرتمند هستند.
تمریناتی برای کنترل احساسات
- از تلاش برای خفه کردن احساساتتان دست بردارید:
تصور کنید در اتوبان با سرعت 100 کیلومتر در حال رانندگی هستنید نا گهان صدای بلندی از موتور ماشین شنیده می شود آیا گوش گیر در گوشتان می گذارید تا دیگر آن صدا را نشنوید؟! البته که نه، شما حتی بیشتر نیز به آن توجه می کنید که مبادا چیز حطرناکی باشد و اتفاق بدی رخ دهد.
دقیقاً همانند صداهای عجیبی که از موتور ماشین شنیده می شد، احساسات ما نیز به تنهایی مشکل نیستند آنها فقط علامت و نشانه این واقعیت هستند که چیزی در زندگی ما نیاز به تعمیر دارد.
گرچه ما اغلب همان کار را با احساساتمان می کنیم که اگر یک گوش گیر بر گوشمان می گذاشتیم؛ یعنی ما با رفتارهایی نظیر پرخوری، سیگار کشیدن و کارهایی از این دست تنها احساساتمان را سرکوب میکنیم.
بنابراین چگونه می توانیم به جای تلاش برای رفع علائم، شروع به گوش دادن به علت کنیم؟
در اینجا تمریناتی که شما می توانید روزانه انجام دهید بیان شده است:
- چشمان خود را ببندید و تمام توجهتان را به درونتان معطوف کنید.
- به جای اینکه تلاش کنید تا از احساساتتان بگریزید، با آن همراه شوید و به آن به گونه ای بنگرید که گویی برای شما نیستند.
- از خود سوال کنید، این احساس از چیست؟ تا چه حد این احساس قوی است و آیا قبلا نیز دچار این احساس شده بودید؟
به احساساتتتان نزدیک شوید ، از ترسیدن از آنها دست بردارید و با کنجکاوی به مطالعه آنها بپردازید و در نهایت این شما هستید که قادر خواهید بود الگوهایی را مشاهده کنید، نتیجه بگیرید و راهکارهایی بیابید.
2. به احساساتتان اسم دهید:
مطالعات نشان داده اند با نامگذاری بر احساساتتان باعث کاهش شدت آنها خواهید شد، به گفته دکتر دیوید راک (David Rock) احساساتتان را در یک یا دو کلمه توصیف کنید و ببینید که تا چه حد از شدت آنها کاسته می شود، برای نام گذاری احساس خود را به این سؤال عادت دهید که “من چه احساسی دارم؟”
احتمالاً اکنون فکر می کنید چقدر مسخره! خوب معلومه که می تونم احساسم را نامگذاری کنم، خوب یک کاری کنید یک قلم بردارید و احساساتی که می شناسید بنویسد، احتمالاً احساساتی چون خشم، خوشحالی، غمگینی، استرس، اضطراب را خواهید نوشت، اما احساسات ما بیش از اینهاست، دلتنگ، تنبل، ناامید، ناخوشایندو …. میتوانیم 100 ها احساس را نام ببریم ، اینکه شما احساس خود را به درستی تشخیص دهید در آرام شدن شما تآثیر زیادی دارد
از طرفی وقتی شما احساساتتان را به درستی نامگذاری می کنید به اطرافیانتان نیز کمک می کنید طبق آن با شما رفتار کنند فرض کنید شما بی حوصله هستید اما به طرف مقابل میگویید: عصبانی هستم. او چون گمان میکند عصبانی هستید پس نتیجه میگیرد بهتر است شما را تنها بگذارد در حالیکه احساس واقعی شما که بی حوصلگی است نیاز به بودن او را می طلبد.
3. توجه و دقت خود را در کنترل بگیرید:
برای فهمیدن عمیق احساسات باید بتوانید تمرکز کنید، اگر نتوانید کنترل افکار خود را در دست بگیرید، زمانی که می خواهید تمرکز کنید بلافاصله افکاری دیگر چون ناهار ” چی درست کنم؟ برای خرید کجا برم و…. ” به سراغ شما می آیند .
بهترین راه برای افزایش تمرکز انجام مدیتیشن است . یک تصور نادرست درباره مدیتیشن این است که شما باید همیشه ذهن خود را خالی نگه دارید. این کار بی معنی و غیرممکن است (در نتیجه این انتظار ، بسیاری از مردم در نهایت احساس ناامیدی کرده و در کل مدیتیشن را رها می کنند)، در حالی که مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن است. ین تمرکز میتواند بر روی یک صدا، عبارت یا دعا، شئ، تصویر، آگاهی از خویشتن، نحوه تنفس و… صورت گیرد.
شروع کنید به تمرکز بر روی نفس کشیدنتان و همچنان که مهارت تمرکز شما توسعه می ابد شما قادر خواهید بود آن را بر چیزهای دیگری چون احساستتان نیز به کار بندید.
هرچه تمرینات مدیتیشن شما بیشتر توسعه میابد شما می توانید درک بهتری از احساساتتان داشته باشید.
به مرور دیگر احساساتتان را معرف خودتان نمی دانید ( من بی طاقت هستم) بلکه آن را به عنوان یک موقعیت موقت در نظر خواهید گرفت ( من احساس میکنم در حال حاضر تا حدودی کم طاقت شده ام). درواقع شما می آموزید که چگونه احساساتتان را به عنوان سوختی برای افکار و اعمالتان در نظر بگیرید به جای اینکه اجازه دهید احساسات شما را کنترل کنند.
4. احساساتتان را هر روز دنبال کنید:
یکی از کارهایی که به خوبی سلامت احساسی شما را می تواند متحول کند، پیگیری احساستتان است. با نوشتن احساسات هر روزتان آنها را به شکل یک عادت درآورید که آگاهانه اتفاق می افتند.
این عادت، امکان را برای شما فراهم می کند که با آنها راحتتر کنار بیایید.
5. خواب هایتان را بنویسید:
اغلب رویاهای شبانه ما از احساست درونی ما ناشی می شوند، یکی از اهداف رویاهای شبانه این است که به ما کمک کند تا احساسات روزانه خود را پردازش کنیم، درواقع این کار توسط ضمیر ناخودآگاه ما صورت می گیرد و هر چقدر بتوانیم آنها را با ضمیرخودآگاهمان به خاطر آوریم سرعت این پردازش را بیشتر می کنیم .
مثلاً ممکن است مدتی باشد که در خواب میبینیم که پدربزرگمان از دنیا رفته و از اینکه خیلی چیزها که باید را به او نگفته ایم احساس گناه می کنیم، با اضطراب شدیدی از خواب بیدار می شویم.
الان زمان نوشتن احساسی است که در خواب به شما دست داده است،
با نوشتن خواب هنگامی که بیدار میشویم امکان پردازش خواب را به ذهنمان خواهیم داد، در مورد مثال، ما متوجه می شویم اغلب به دلیل آنکه نتوانسته ایم احساساتمان را به اندازه دلخواه به خانواده امان ابراز کنیم احساس گناه و بی قراری می کنیم.
هر روز صبح که از خواب برمی خیزید آنچه از خواب شب به یاد دارید بنویسید، سپس احساس غالبی که از آن خواب به شما دست داده بود را نیز بنویسید. خودتان را تحت فشار قرار ندهید كه آن را تفسیر كنید یا از آن به جایی برسید درعوض، روی احساسات تمرکز کنید و فقط از آنها نتیجه گیری کنید.
اگر اینکار را نکنید ممکن است مدت ها طول بکشد تا متوجه احساس واقعی خود شوید چرا که خواب را گوشه ای از ذهنتان به فراموشی می سپارید بدون آنکه آن را پردازش کنید و احساس واقعی خود را تشخیص دهید و آن را بهبود دهید.
6. گوش های زرافه ای خود را بپوشانید:
وقتی اتفاق ناراحت کننده ای رخ می دهد و ما عصبانی، درمانده و غمگین می شویم، تمایل به سرزنش کردن خودمان، رفتارمان و یا فردی که باعث چنین پیش آمدی شده است داریم.
اگرچه احساس ما نشانه وجود مسئله ای در درون ماست که باید به آن توجه کنیم، اما چنین واکنشی نادرست و غیرضروری است.
احساس عصبانیت اصلاٌ چیز بدی نیست، وجود همه احساسات در درون ما کاملاً طبیعی هستند و می توانند برای رشد ما مفید باشند. مسئله غیر طبیعی زمانی رخ می دهد که این عصبانیت منجر به این شود که بر صورت دوستمان مشتی بکوبیم یا بر سر بچه هایمان داد و فریاد کنیم.
پس ما چگونه می توانیم عواطف حود را به درستی درک کنیم، تا بتوانیم بدون رفتارهایی خشونت آمیز ارتباط برقرار کنیم، از روابط خود محافظت کنیم و به پیشرفت عاطفیمان کمک کنیم؟
مارشال روزنبرگ (Marshall Rosenberg) استعاره جالبی در این مورد بیان کرده است: “زمانی که فردی با رفتارش محرکی می شود برای عکس العمل شدید شما، گوشهای زرافه ای خود را بپوشانید”
در اینصورت، هنگامی که گوش های زرافه خود را می پوشانید، می توانید انگیزه های واقعی پشت حرفهایی که فرد مقابل به شما می گوید را متوجه شوید: دردها و ناامنی هایشان، تلاششان برای محافظت از خود و تلاشی که در جستجوی عشق به بهترین وجهی که ممکن است دارند – درست مثل شما .
وقتی گوشهایتان را به شنیدن صدای دیگران عادت می دهید، شما به بهبود خودآگاهی عاطفی خود نیز دست میابید. با گوش دادن و همدلی (نه با عکس العمل نشان دادن) علاوه بر حفظ بسیاری از روابطتان با دیگران، شما به خود فرصت می دهید تا پیغام پنهان در احساساتتان را درک کنید.
7. از مکانیسم های سالم تری برای مقابله استفاده کنید:
بگذارید واقع بین باشیم، این امکان همیشه وجود ندارد که بتوانیم در سکوت از طریق مدیتیشن یا یافتن منشأ این احساسات، عکس العمل سریع نداشته باشیم و به احساساتمان گوش کنیم.
گاهی اوقات این احساسات به حدی شدید هستند که ما فقط به دنبال کسی می گردیم که سرش فریاد بزنیم یا مشتی بر دیوار بکوبیم شاید هم به سراغ خوردن یا سیگار کشیدن برویم.
اما چه می توان کرد؟
در این مواقع می توان حد اعتدال و میانه ای یافت که این احساس را به شکل سالم تر و مناسبتری بروز داد، در واقع روشهای ناسالم را با روشهای سالم جایگزین کنید.
به جای پرخوری یا سیگار کشیدن یا فریاد زدن بر سر فردی، آن مکان را ترک کنید، پیاده روی بروید، با دوست نزدیک خود که بی طرف و عاقل است تماس بگیرید و با آرامش با او صحبت کنید و حتی می توانید فیلم های الهام بخش ببینید.
8. بیان احساستتان را ضعف خود ندانید:
برای بسیار از ما صحبت درباره احساستمان بسیار دشوار است چرا که آنها را به عنوان نقطه ضعفمان می پنداریم.
برن برون (Brenè Brown) در سخنانش در شوی تدتاک (TedTalk) درباره قدرت ابراز احساسات صحبت می کند و بیان می کند ابراز احساسات تا چه حد می تواند ما را قوی تر کند و در نزدیک کردن روابطمان با دیگران تا چه حد نقش کمک کننده ای دارد
برخلاف آنچه تصور می کنید با گفتن احساساتتان و شریک شدن با دیگران، اغلب انسانها حس نزدیکی بیشتری با شما خواهند داشت و به سمت شما جذب می شوند.
چرا؟
چون در دنیای امروز، ما به دنبال حقیقت هستیم، ما می خواهیم واقعیت، صداقت و انسان های روراست را در کنارمان داشته باشیم که به واقع امروزه کمیاب هستند.
از سوی دیگر صحبت با دیگران باعث می شود تا سخنانتان را با صدای بلند بشنوید و همین شنیدن احساساتتان درک عمیق تری از آنها به شما خواهد داد.
اگر کسی خواست احساساتش را با شما مطرح کند، همانگونه که دوست دارید با شما رفتار شود عمل کنید؛ گوشهای زرافه ای خود را بگیرید، ساکت بمانید، گوش کنید و با او همدردی کنید
پس اگر میخواهید احساساتتان را در کنترل داشته باشید از کنترل احساساتتان دست بردارید؛
به جای آن، عکس العمل های ناشی از آن احساس را کنترل کنید و از آن احساسات در جهت مثبت استفاده کنید.
نادیده گرفتن احساساتتان را متوقف کنید.
پنهان کردن احساستتان را متوقف کنید.
دنبال فردی برای سرزنش کردن نباشید.
تلاش کنید اگر احساسات نادرستی هستند آنها را بهبود بخشید
تنها به احساساتتان گوش دهید، آنها را پردازش و درک کنید، خواهید دید که احساساتتان در کنترل شما خواهند بود.
برگرفته از : journalsmarter.com
